Macronutriënten, wat zijn dat?

Body Statica
7 sep 2022
5 minuten om te lezen

Bijgewerkt op: 7 jan 2024

Overal in de sportwereld heb je wel eens iets gehoord over macronutriënten. "I need me some protein". Maar wat zijn dat, waar vind je het en wat heb je eraan?

Wat zijn macronutriënten (macro's)

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je gebruikt als brandstof. Ze leveren energie aan het lichaam dat wordt gebruikt om het bewegingsapparaat (het lichaam) te activeren. Er zijn drie soorten brandstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Verwar ze niet met micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Een micronutriënten zoals vitamine C ondersteunt onder anderen het immuunsysteem en zink zorgt voor de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van weefsel. Maar het zijn de Macro's die ervoor zorgen dat je vooruit komt.

Koolhydraten Eiwitten Vetten

De drie macronutriënten leveren dus allemaal energie. Het dingetje is, dat ze het niet allemaal even makkelijk doen. Dit komt doordat naast energie leveren, ze ook nog allerlei andere functies hebben om het lichaam optimaal te laten functioneren. In deze blog zal ik veel informatie delen. Dus ga maar even rustig zitten en neem de tijd om alles te lezen!

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een vorm van energie dat kan worden verdeeld in drie categorieën.

Zetmeel 2. Suiker 3. Glycogeen (dierlijk)

Naast de verdeling van zetmeel, suiker en glycogeen heb je ook de verdeling tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Nu komt het hoor! The complicated stuff...

De chemische samenstelling van de suikermoleculen waar koolhydraten uit bestaan zorgen voor deze verdeling. Koolhydraten onderscheiden zich namelijk ook van elkaar aan de hand van hun lengte en type moleculen.

1 suikermolecuul (monosacharide). Ook bekend als snelle suikers
2 suikermoleculen (disacharide)
Of meerdere suikermoleculen (polysacharide). Ook bekend als langzame suikers

Van zetmeel wordt je dik! Of toch niet?

Zetmeel is een polysacharide en dus een meervoudig koolhydraat. Veel mensen denken dat je van zetmeel dik wordt. Maar dat is niet helemaal waar. Overgewicht ontstaat wanneer voor een langere periode meer brandstof (koolhydraten, eiwitten & vetten) opslaat in je lichaam dan dat het wordt verbruikt. Zetmeelrijke producten zoals: (zoete)aardappelen, pasta en graanproducten zijn juist een geliefd bij sporters. Dit komt doordat je lichaam meer tijd nodig heeft om het te verteren en hierdoor je bloedsuikerspiegel minder snel zal pieken. Je leest het zeker al. Langer nodig om te verteren = minder snel achter elkaar eten = optimaal voor je gezondheid.

Suiker

Wanneer we spreken over suiker dan bedoelen we vaak monosacharide en disacharide. Ook wel de snelle suikers genoemd. Suiker (of sacharose) is een zoete stof en komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals fruit, mais, suikerriet en suikerbiet. Suiker dat is gemaakt uit bietsuiker heet kristalsuiker en wordt toegevoegd aan bewerkte producten, zoals frisdrank, chocola, snoep en gebak. Dit zijn producten waarbij je lichaam glucose snel opneemt maar ook weer snel verbruikt. Wanneer de suikerpiek hebt bereikt voel je een boost ban energie. Maar What goes up, must come down en dat gebeurt heel snel. Wanneer de suikerspiegel daalt en je in de energie dip komt, dan krijg je honger. Hierdoor wil je meer eten, maar vergeten we dat er niet alleen suiker in eten zit. Ook vetten en eiwitten. En zoals ik net al noemde, ontstaat overgewicht door te veel opslag van brandstof.

Glycogeen

Als we het over glycogeen hebben, zullen we eerst naar een andere belangrijke stof moeten kijken: glucose, ook wel bloedsuiker genoemd. Glucose is de belangrijkste en makkelijkste brandstof voor het lichaam. Alle koolhydraten die je eet worden bij de vertering afgebroken tot steeds kleinere deeltjes, tot ze uiteindelijk als glucose in het bloed worden opgenomen. Vanuit daar wordt het vrijwel direct gebruikt door je spieren, of op opgeslagen zodat je lichaam altijd reserves heeft.

Eiwitten

Eiwitten (of proteïnen) zijn de bouwstoffen van het lichaam. Alle weefsels - spieren, huid, organen, etc. - bestaan uit eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens aminozuren. Er zijn 22 soorten aminozuren waarvan er 13 door het lichaam worden gemaakt. Die noemen we de niet-essentiële aminozuren. Maar de overige aminozuren kan het lichaam niet aanmaken. Dit zijn essentiële aminozuren. Deze aminozuren halen we uit onze voeding AKA eiwitten :)

Waarom hebben we aminozuren nodig?

Eiwitten zijn nodig voor opbouw en herstel van het lichaam. Tijdens sporten maak je kleine haarscheurtjes in de spieren (spierpijn) en door middel van eiwitten zorg je ervoor dat de spier weer kan herstellen en dit zorgt o.a. ook voor minder spierpijn. En wie wil dat nou niet!

Plantaardige & dierlijke eiwitten

Eiwitten zijn te vinden in plantaardige en dierlijke producten. Dierlijke eiwitten lijken veel op die van mensen en worden dus makkelijker in het lichaam opgenomen. Plantaardige eiwitten wijken meer af van het menselijk lichaam en zijn daarom lastiger op te nemen. Toch kun je door verschillende plantaardige eiwitrijke producten te combineren, alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

💡 Dierlijke producten hebben vaak meer vet dan ons lichaam nodig heeft. Hierom kiezen tegenwoordig veel meer mensen voor plant-based producten of omdat ze er gewoon niet zo goed tegen kunnen.

Laat je bijvoorbeeld veel windjes? 💨misschien heb je een lactose intolerantie.

We zijn er bijna! Ik weet het. Dit is echt veel informatie..

Vetten

Als we denken aan vet, denken we meteen aan VERKEERD! Toch is vet helemaal niet zo slecht voor je lichaam. Om dit te begrijpen is het belangrijk om te weten welke soorten vetten er zijn en waar het goed voor is.

In onze voeding en lichaam zitten drie soorten vetachtige stoffen: triglyceriden, sterolen en fosfolipiden.

Triglyceriden = de chemische naam voor wat wij kennen als vet. Denk hierbij aan olie of boter. Deze vetten kunnen worden onderverdeeld in onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten. Bijvoorbeeld in volle melkproducten zoals kaas, boter, eieren en varken. Toch zijn er ook wat plantaardige producten die verzadigde vetten bevatten zoals: kokos, cacao en palmvet.

Sterolen = een groep vetten waar we goed op moeten letten. Een van deze vetsoorten is cholesterol. Te veel cholesterol in je lichaam kan zorgen voor hart- en vaat ziekten. Hier vertel ik in een andere blog meer over.

Fosfolipiden = vetachtige stoffen die goed zijn voor de hersenen en zenuwen. Denk hierbij aan omega 3 en 6. In de meest plantaardige producten zoals: olijven, avocado en noten zitten onverzadigde vetten de "oké vetten".

Een handig ezelsbruggetje:

Onverzadigde vetten = Oké & Verzadigde vetten = Verkeerd.

Waarom zijn vetten toch zo belangrijk?

Naast dat vet (fosfolipiden) enorm belangrijk zijn voor je hersenen en zenuwen, is het voor bijvoorbeeld duursporters ook een super bron van energie. Dit heeft allemaal te maken met wanneer je vetverbranding van start gaat. Koolhydraten worden als eerst gebruikt als vorm van energie. Pas wanneer de koolhydraten op zijn, dan start de vetverbranding. Toch is het niet zo makkelijk. Vetverbranding gaat pas in gang wanneer en een lage continue inspanning te pas komt. Voor vetverbranding heb je meer zuurstof nodig. Tijdens hardlopen, zwemmen etc. gebruik je veel zuurstof waardoor er sneller energie wordt gehaald van vetten.

Macro's berekenen

Nu weet je de basis van macro's en kun je aan de slag met met je voeding. Wil je weten hoe veel koolhydraten, eiwitten en vetten jouw lichaam nodig heeft?

Neem contact